【非常食にはプロテイン!】防災歴20年で行き着いた“飲む栄養”

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プロテインって非常食になるの？

「プロテインって非常食になるの？」と疑問に思う方へ。

プロテインは、筋トレ用のイメージが強い一方で、災害時の“飲む栄養補給”として非常に優秀な食品でもあります。
水さえあれば飲めて、腹持ちもよく、必要な栄養がしっかりとれる——。
特にタンパク質は、災害時には見落とされがちだけれど、とても大事な栄養素なんです。
まずはその理由から、紹介していきます。

筋トレだけじゃない？タンパク質が必要な理由

私たちが健康に生きていくには、タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素が不可欠です。

でも現代の食生活では、炭水化物と脂質ばかりに偏り、タンパク質は意識しないと不足しがちです。タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、免疫細胞やホルモンの材料にもなる重要な栄養素。

非常時のように体がストレスにさらされる状況では、体力や免疫力を保つためにも、タンパク質の補給がますます大事になります。

また、育ち盛りの子どもにとっても、タンパク質は体を作る基礎。高齢者も筋力維持のためには、タンパク質は重要な栄養素なのです。

災害時こそ“母親の元気”が命綱。栄養補給を見直そう

いつも家族のために頑張っているお母さん。

日々の食事でも、「残りものでいいや」「私の分は減らそう」と、つい自分を後回しにしていませんか？

家庭を支えるキーパーソンであるお母さんは、家族の体調や食事に気を配り、優先するのはいつも自分以外。気づけば「最後のひと口しか食べていない…」なんてこともあるのではないでしょうか。

でも、災害時にこそ、その“家族の優先”が大きなリスクになります。

子どものことばかり優先していて、お母さんが倒れてしまったら、誰が支えるのでしょう？

お母さんが元気でいることこそが、家族を守るための最初の備えなのです。

「自分がしっかり栄養をとること」は、決して“わがまま”ではありません。
それは、家族の安心を守るために必要な行動。

お母さんが元気でいてこそ、子どもも安心し、家庭がまわっていきます。
だからこそ、非常時に備えて「自分の体も大切にする」ことを、忘れないでいてほしいのです。

炭水化物中心の備蓄に潜む落とし穴

ローリングストックや非常食、防災備蓄と言うと、どうしても「ごはん・パン・カップ麺」など、炭水化物が中心になりがちです。主食を備えることはもちろん大切ですが、それだけでは栄養が偏ってしまうのも事実です。

災害時こそ、体をつくる「タンパク質」や体調維持に役立つ「野菜・ビタミン類」も意識した備えが重要です。

その通り、実は常温で保存できるタンパク質食品もいくつかあるんです。

ただし、お肉や魚の多くは生鮮食品として売られているため、冷蔵・冷凍が前提だったり、加工品では味が濃かったり、好みが分かれたりするのも事実。家族が食べ慣れていないものだと、いざという時に食が進まない可能性もあります。

そこで、我が家で実際に備えている「常温保存OKなタンパク質食品」を紹介します。

・魚の缶詰（サバ缶・サンマ缶・シーチキンなど）
・焼き鳥缶
・ランチョンミート
・コンビーフ
・うずらのたまご
・ジャーキー類
・スルメ
・小魚ナッツ
・豆腐加工品（おからパウダー、高野豆腐）
・プロテイン　など

家族が食べ慣れていることも大事

缶詰や加工食品は便利でも、普段の食卓にはあまり登場しないことも。「口に合わなかった」「子どもが食べない」ということもありますよね。我が家では、好みが分かれる缶詰は少量にとどめて非常食としてストックしています。

その分、子どもたちが好きな「ランチョンミート」「うずらの卵」「おから製品」などを非常食に取り入れるようにしています。栄養面と家族の好みをバランスよく考えて、無理なく食べられるタンパク質食品を選ぶのがポイントです。

実は防災に向いている「プロテイン」

紹介したタンパク質食品の中でも、見落とされがちなのがプロテイン。
水さえあればすぐ飲めて、冷蔵も不要。しかもコンパクトで長期保存が可能です。
実は防災にぴったりの「飲む非常食」なのです。

日常生活でも、朝食や運動後などにタンパク質が不足しがちなシーンで栄養補給に活躍してくれます。
災害時に備えておくのはもちろん、ふだんから取り入れておくと心強い存在になります。

「紹介したタンパク質食品の中で、なんだかプロテインが気になるな……」と感じたら、それは正解！
プロテインは非常に優秀な防災備蓄食品であり、日常生活にも無理なく取り入れやすいアイテムです。

気づいた時からで大丈夫。日常生活にも取り入れながら、「タンパク質を備える暮らし」を始めてみませんか？

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防災用にプロテインをおすすめする4つの理由

「防災リュックに何を入れよう？」「非常食だけでは栄養が偏るのでは？」
そんな不安を感じる方におすすめしたいのが“プロテイン”です。ここでは、特に家族の健康を守るために備えをしている主婦の方に向けて、プロテインの魅力と選び方を紹介します。

①長期保存が可能！非常時に安心して備えられる

プロテインには、パウダータイプとドリンクタイプがあります。この記事では備蓄に向いている「パウダータイプ」を前提にご紹介します。

未開封の状態であれば、賞味期限は約1〜2年と長く、開封後は1〜2か月以内に飲み切るのが理想的です。飲む頻度が少ない方には、個包装タイプや使い切りサイズのプロテインが扱いやすくおすすめです。

状態	賞味期限の目安
未開封	約1〜2年（メーカーによって異なる）
開封後	約1〜2ヶ月以内（湿気と直射日光を避ける）

②タンパク質をしっかり補える

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では実際に、プロテインではどのくらいのタンパク質が取れるのでしょうか。
1回の推奨摂取量でおおよそ 20g程度のタンパク質が取れます。

1日に必要なタンパク質量は、体重や年齢によって異なります。
すべてを食事でまかなおうとすると、かなり意識してバランスよく食べる必要があります。
その点、プロテインは 1回で20g近くを効率的に補えるため、非常食としても非常に優れています。

ただし、タンパク質の摂りすぎは体に負担がかかることも。
腎臓などに持病がある方や高齢者は、かかりつけ医に相談しながら取り入れると安心です。

③水さえあれば手軽に作れる

作り方もとっても簡単！

• シェーカーに水を入れる（牛乳や豆乳でもOK）
• プロテインを加える
• よく混ぜる

今回は非常時に飲むことを想定しているので、水で溶かして飲めるのも防災に向いている理由の一つです。災害時には水そのものが貴重ですが、プロテインなら水分と栄養も同時に摂れるので一石二鳥です。

🔗水の備え方が心配な方はこちらの記事を参考にどうぞ→水の備蓄は何L？階段生活でわかったストックの現実

④甘い味からスープ系まで…味の選択肢が豊富！

ここ最近は本当に味のバリエーションが豊富です。スーパーでもドラッグストアでも気軽に買えるようになっていますね。どのようなバリエーションがあるか、ご紹介します。

まず確認！プロテイン利用時の注意点

応用編｜プロテインの取り入れ方

この記事では、プロテインを日常使用に加えて防災用にも備えることをお勧めしています。防災用としてお勧めする上で、生活に取り入れるのにこだわりと活用方法があります。

わが家のプロテイン選びとこだわり

我が家で実際に飲んでいるのは、ホエイプロテインとソイプロテインの２種類。息子が乳糖不耐性のためソイプロテインをメインで飲んでいます。
そして、私自身がお腹がゴロゴロするので天然由来の甘味料のものを使用しているプロテインを好んでいます。

ちょっとマニアックだけど、グラスフェッドの牛から作られているホエイプロテインを選んでいます。グラスフェッドというのは牧草を食べている牛から採れた牛乳からホエイプロテインを作っているということです。

こだわりを持って選んでいるので、価格は安くはありません。価格重視なら手頃なものももちろんあります。体を作る栄養素なので、素材にはこだわりたいところです。味や成分の好み、体質によって合う合わないがあります。自分や家族に合ったものを選んでくださいね。

参考までに価格をまとめています。ここでは、私が実際に使ってきたものや、有名ブランドをまとめて比較しました。
特に防災備蓄を意識するなら「無添加で安心して続けられるか」を軸に選ぶのがおすすめです。

ブランド	1食あたり目安	特徴	こんな人におすすめ
マッドプロテイン	約90〜105円	無添加・国内製造・ソイ単体・甘さ控えめ	無添加重視の人・コスパも重視したい人
CHOICE	約130〜180円	高品質・甘味料不使用・グラスフェッド	無添加・素材にこだわりたい人
タンパクオトメ	約140〜180円	ソイ＆ホエイブレンド・ビタミン強化	女性・栄養バランスも大事にしたい人
マイプロテイン	約70〜110円	味のバリエーション豊富・セールが多い・ホエイ中心・人工甘味料使用	コスパ最重視・いろんな味を試したい人

災害用には水と一緒に備える／混ぜるのは直前に

災害時にはペットボトルに直接プロテインを入れて飲むのがおすすめ。栄養価が高くても洗い物ができない状況では、洗わなくてもいいペットボトルに直接入れてしまいましょう。そして、混ぜるのは飲む直前にしてすぐに飲むことです。

普段はシェーカーがあればベストだけど、避難時は洗えないので状況が変わるけれど、特に不便はないと思います。

プロテインは「食べやすく」アレンジできる

プロテインを飲むのはちょっとまだ抵抗がある人や、幼いお子さんがいらっしゃる家庭にはホットケーキや蒸しパンなどに混ぜ込んで使うのがおすすめです。抹茶フレーバーやチョコフレーバーは定番です！

他の記事で紹介している、“ポリ袋調理で作る蒸しパン”に１さじプロテインを加えるだけで手軽にタンパク質が補給できる蒸しパンの出来上がりです。これなら、家族みんなでタンパク質を補給することが可能です。

まとめ｜プロテインは“飲む非常食”。母親こそ備えて

備蓄に「安心して飲める1杯」を

日々の献立のバランスを考え、家族を思うお母さんなら、非常時の備えにもきっと心を配っているはずです。
プロテインは、保存性・栄養補給・手軽さの三拍子がそろった頼れる非常食のひとつ。

そして、ふだんの生活に無理なく取り入れていくことが何よりの大事なポイントです。
もしものときも「これなら大丈夫」と思える備えが、家族の安心に繋がります。

母親が元気でいることが防災の土台

「家族のため」と、自分のことはつい後回しにしていませんか？

お母さんが元気でいることこそ、家族を守る一番の備えです。
タンパク質はちょっと気をつけないと不足しやすい栄養素。
その大切さに気づき、プロテインを日々の習慣にすることは、家族の未来を守る力になります。

お母さんのその選択は、きっとお子さんたちにも伝わっていくはず。
「自分を大切にすること」も防災の一歩です。
安心の備えとして、プロテインを取り入れてみませんか？