【実践】1週間の非常食を軸に考える｜1か月を乗り切る現実的な備え方

「非常食は7日分備えよう」と、最近ではよく言われます。
でも実際に災害を経験すると、それでも足りないことがあると感じます。

マンションでの停電や断水は、1週間を超えることも珍しくありません。
そこで今回は、
「まず1週間を軸に、最終的に1か月を乗り切る備え方」について、
私自身の実践をもとにまとめました。

専用スペースがなくても大丈夫。
普通の生活の中で、無理なく続けられる現実的な備え方を紹介します。

なぜ非常食を「1週間」から考えるのか

「1週間の備えをしましょう」と聞くと、
多くの人は「そんなに必要？」と感じるかもしれません。
でも実際に災害が起こると、
電気・ガス・水道などのライフラインは1週間では戻らない場合もあります。

特にマンションでは——

• エレベーターが停止して階段生活になる
• 給水ポンプが動かず水が出ない
• IHやオール電化住宅では火を使えない
  といった制約が重なり、想像以上に生活が制限されます。

そのため、まずは「1週間」を最低ラインの備えと考えるのが現実的。
そして、少しずつ備えを増やしていけば、
最終的に1か月を見据えた備えに自然と広げることができます。

💡 防災は“増やす”より“続ける”が大事。
1週間分をしっかり備え、使いながら回すことが、最も実用的な方法です。

食べる・使う・片づけるまでが防災

非常時の食事で大切なのは、
「保存がきくか」ではなく、実際に食事として成り立つかどうかです。

たとえば、パスタは長期保存ができる優秀な食品。
でも、茹でるには水・火・排水が必要です。
停電や断水が続く状況では、せっかく備えていても食べることが難しくなります。

缶詰やレトルトも、開けた後の汁やゴミの処理に困ることがあります。
非常時は、食べることよりも「食べ終わった後どうするか」の方が大変なこともあります。

非常時の食事は「味」や「量」だけでなく、
調理・片づけ・衛生まで含めて“食べられる”ということなんです。

1週間×4サイクルの食事プラン

災害が起きてから1か月の間、
食事は「状況の変化」に合わせて少しずつ対応を変えていくのが現実的です。

最初は手間をかけず、
少しずつ火や水を使う調理に切り替えていくイメージです。

最初の3日間　冷蔵庫・冷凍庫の食材を優先

停電すると、冷蔵庫の中は半日〜1日で温度が上がります。
まずはここから“無駄なく消費”していきます。

• 冷凍食品は早めに加熱して食べ切る
• 調味料・パン・おにぎりなどは温めずに食べられる
• 飲み物も早いうちに冷蔵庫のものを消費

第1週　アルファ米とスープで燃料を温存

最初の7日間は、まだ停電や断水が続いている可能性が高い時期。
燃料や水をできるだけ使わずに過ごすことを優先します。

• 朝：ビスケット＋スープまたは野菜ジュース
• 昼：味付きアルファ米＋スープ
• 夜：白アルファ米＋レトルトおかず（カレー、ハンバーグなど）

👉 「温めずに食べられる」「お湯だけでできる」食品を活用します。

非常時でも温かい汁ものがあるとホッとしますよね。
具沢山スープやフリーズドライの活用法を紹介した記事もあるので、こちらの記事もぜひご覧ください。

第2週　【炊飯開始】レトルトや常温おかずを活用

お湯（水）を入れるだけのアルファ米から、調理して食事を開始してみましょう。
自宅にあるお米をポリ袋で調理して食べていきます。
ポリ袋調理の湯煎でレトルトパウチ食品も一緒に温めてくださいね。

• 昼：アルファ米またはパックご飯
• 夜：炊飯＋瓶詰おかず、ふりかけ、スープ

ご飯だけでは物足りないときに便利なのが「ご飯にかける系」や「レトルトパウチのおかず」。
無印良品の人気シリーズや瓶詰めおかずを中心に、備えやすい主菜ストックを紹介しています。

第3週　パスタや即席麺を少しずつ取り入れる

水や排水環境が少し回復してきたら、
パスタやインスタント麺も選択肢に加えます。

• 昼：炊飯＋麺3回（ミートソース、たらこなど）
• 夜：炊飯＋具沢山スープ（豚汁、参鶏湯など）

ただし、排水が難しい場合は無理せずご飯中心に戻します。

第4週　炊飯中心に、常温おかずで調整

1か月経つ頃には、ライフラインが戻り始めている可能性も。
基本は炊飯中心にして、
味の変化をつけながら“普通のご飯”に近づけていきます。

• 昼：白ご飯＋鮭瓶やふりかけ
• 夜：カレーやハヤシのレトルト、肉や魚の缶詰などで栄養を補う

1週間の非常食メニュー｜実際の食事例つき

非常食って、何をどれくらい用意すればいいの？
ここでは、1日3食×7日分のメニュー例を紹介します。
「このくらいあれば安心」がすぐわかるので、自宅の備蓄と見比べてみてください。

メニューは「在宅避難」を想定
・最初の3日間は冷蔵庫の中身で対応
・4日目以降、火や水の使用を最小限にして調理
・昼はアルファ米中心、夜は缶詰やレトルトを活用
・スープや乾物で野菜・水分を補う

※あくまで“1人分の目安”です。家族の人数・好みに合わせて調整してください。

この1週間分を“1サイクル”と考えると、4回分で1か月の備蓄量が見えてきます。
まずは7日間を揃えてみることから始めてみてください。
「備蓄するならこのカレー」「おやつのアイデア」は関連記事で紹介しています👇

1人1か月分の非常食はどのくらい必要？目安量まとめ

「非常食って、どれくらい用意すればいいの？」
…そう思っている方、多いと思います。

ここでは、大人1人が自宅で1か月過ごすための目安量をまとめました。
家族の人数や好みで多少は前後しますが、まずはこの“ざっくり目安”をもとに考えると、足りなかった・多すぎたという失敗を防げます。

※朝・昼・夜＋おやつや飲み物までを含めた、ひと通り生活できる量です。

1人分・1か月の目安リスト（ざっくり）

👉大人1人が自宅で1か月過ごすための、おおよその備蓄量です。朝・昼・夜・おやつ・飲み物まで含めた“生活が続けられる”量を示しています。

食品の種類	目安量	ポイント
アルファ米	約25食分	初期の主食はこれ。水でも食べられて安心。
生米（精米）	約5kg	2週目以降は炊飯してしっかり食事。
パックご飯	約5〜7食分	調理が難しい時の“助け舟”として。
乾麺（パスタ・ラーメン）	約5〜8食分	排水・燃料に余裕が出たら出番。
スープ（粉末・カップ）	約30食分	朝・昼のお供。水分＆塩分補給にも◎
具沢山系スープ	約6〜8食分	夕食のおかずにもなる“主役級”。
缶詰・瓶詰（魚・肉）	各4食（計8）	味変・保存性もバッチリ。主菜用。
レトルト主菜（カレー等）	約6〜8食分	“今日はごちそう”な日に。
鮭瓶・ふりかけ	約4食分	ご飯中心の日の味変に便利。
珍味・軽食系	約7種×1回分	昼の＋1品や間食として活躍。
デザート系（ゼリー等）	約7〜10回分	気持ちの余裕にもつながる大事な一品。

併せてカセットボンベ（目安：7年）や使い捨てカトラリー／紙皿・ラップも忘れずに。
湯せん調理が増えるほど消費が増えます。

1か月分の量を見ると「どこに置くの？」となりがち。
量だけでなく置き方も大切です。収納の工夫は【非常食の置き場所のコツ】でチェック！

もう少し詳しく知りたい方へ｜週ごとの使い方と考え方

同じ「1か月の備蓄」でも、いつ・どのタイミングで何を使うかによって、使い方や必要量は大きく変わります。
ここからは、ライフラインの復旧状況も考えて「週ごとの使い分け方」をご紹介します。
復旧具合によっては、前の段階に戻って乗り切っていきましょう。

1週目｜ライフラインが不安定な時期（火🔥も水💦も大切に）

最初の7日間は、まだ電気・水道・ガスなどが十分に使えない可能性があります。
この期間は、調理の手間がかからない食品を中心に使うのがポイントです。

• 主食は「アルファ米」中心（お湯がなくても水でOK）

💡 コツ：非常時の初期はなるべく簡単に調理できる方法で。燃料も温存します。

2週目｜炊飯調理も開始（少しずつ“調理”へ）

少しずつ燃料や水の使い方に慣れ、炊飯や温めができるようになる時期です。
ここからは、食事の満足度を上げる工夫ができるようになります。

• 昼は引き続き「アルファ米」で省エネ調理

💡 コツ：アルファ米だけに頼らずに炊飯もはじめていきましょう。

2週目以降は、燃料と水に余裕があればごはんの炊飯も検討してみましょう。
ガスが使えなくても、ポリ袋調理なら安全に炊飯できます。
→ 【ポリ袋でごはんを炊く方法はこちら】

3週目｜生活が安定し、バリエーションを増やせる時期

排水や調理環境が整い始めたら、乾麺や袋麺などの調理食品も解禁できます。
ここで一気にメニューの幅が広がり、飽きずに過ごせるようになります。

• アルファ米から米や乾麺を調理

💡 コツ：この時期は「飽きさせない工夫」が大事です。麺類は特に気分転換になります。

4週目｜“日常に近づける”ラストステージ

1か月の終盤では、調理の自由度が高くなり、通常の食事に近いスタイルに戻せます。
ここまで来れば「非常食生活」もずいぶん楽になります。

• ライフラインの復旧具合でかなり変わる
• 排水まで可能なら普段通りの食事調理も可能
• 物資の配送などはまだ混乱している可能性も大なので備蓄食材をフル活用

💡 コツ：「備蓄してきたものを上手に使い切る」ステージです。調理や味のバリエーションを意識して使っていきましょう。

💡 ここがポイント！
備蓄は“買って終わり”ではありません。
時間の流れとともに使い方が変わることを意識しておくと、
「思ったより足りなかった」「準備したのに使えなかった」といった失敗を防げます。

朝ごはんには、ビスケットの代わりに蒸しパンを取り入れるのもおすすめです。
火を使わず、湯せんだけでふわふわに仕上がるので非常時でも安心！
→ 【ポリ袋調理で作る蒸しパンはこちら】

まとめ：「備える」は“買う”だけじゃない

非常食は、ただ買っておけば安心…というものではありません。
本当に大切なのは、「状況に合わせて使いこなす力」です。

こうして食事が変わっていくのは、時間とともに環境が変わるからです。
ライフラインの復旧、物流の再開、水や燃料の確保——それらが整ってはじめて、次の段階の食事が可能になります。

だから、この記事は「正解」ではなく「目安」。
地域の復旧のスピードや、家の状況に合わせて、できることから順番に取り入れていけば大丈夫です。

そして一番大切なのは、「食べること」が心と体を支えるということ。
温かいごはんがあるだけで、人は思った以上に元気になれます。

“備える”とは、未来の自分と家族が安心して食卓を囲むための準備。
今日の一歩が、きっと明日の笑顔につながります。